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33% auf Newline-Artikel - Temposteuerung III
Greif-Newsletter für fortgeschrittene
Langstreckenläufer(innen) vom 18.01.2011

http://www.greif.de

Trainingspläne
Laufreisen
Ausrüstung

Inhalt heute:
01.

Temposteuerung und Laufzeitenvergleich III http://#inhalt1

02.

Neu: Newline WSV, alles mindestens 33% billiger http://#inhalt2

03.

Yaktrax-Ice- and Snowfighter wieder lieferbar http://#inhalt3

04.

NIKE Free wieder lieferbar http://#inhalt4

05.

Edles NIKE "Running Pack" - Mütze und Handschuhe http://#inhalt5

06.

Widerstand gegen eisige Winterkälte - Fuse Handschuh http://#inhalt6

07.

RONO Winter-Tight: € 39,90 statt 49,95 http://#inhalt7

08.

NIKE-Schuhe stark reduziert, auch wasserdichte!! http://#inhalt8

09.

New Balance 760 mit Stütze € 89,90 statt 125,- http://#inhalt09

10.

Karhu ist wieder da: Fulcrum Ride € 79,90 statt 130,- http://#inhalt10

11.

Trainingsurlaub Tekirova/Türkei 25.03.11 http://#inhalt11

Nur noch auf Anfrage
12.

Trainingsurlaub Conil/Spanien 2011 http://#inhalt12

Nur noch auf Anfrage
13.

Dr. Strunz: "Dioxin-Skandal" http://#inhalt13

Greif Club-Highlights der Woche
Unsere Mitglieder immer vorn dabei

Name

Strecke

Zeit alt

Zeit neu

Ort/Datum

Christian Bausch
(Singen, T5M, M35)

10

47:46

44:30

Steißlingen
06.01.2011

Christian Schäffer
(Innsbruck, T6M, M55)

5,3

22:38

22:20

Innsbruck
31.12.2010

Greif Herbst/Winter-Katalog 2010/2011

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Herbst/Winter-Katalog 2010/2011 ist da!

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Greif-Herbst/Winter-Katalog 2010/2011 http://www.greif.de/katalogbestellung.html

Leerer oder nicht sichtbarer Newsletter?

T-Online und andere Provider unterdrücken die Newsletter. Wenn man aber auf "Antworten" oder "Weiterleiten" klickt, ist der Newsletter in dem neuen Dokument zu lesen.
Aber wenn es trotzdem nicht klappt, bitte auf diesen Link klicken, dann öffnet sich ein Fenster mit dem Newsletter alles in Farbe und mit Bildern:

http://www.greif.de/news.html

Ab jedem Montagmittag abrufbar!
(Einige Bezieher waren total überrascht, dass es ihn auch in Farbe und mit Bildern gibt. Hatten sie doch früher nur die Textversion bezogen.)

Die Gesamtsieger des Greif-Clubs
Ende 2010

Name

Pl.

Strecke

Ort/Datum

Michael Rüsenberg
(Steinheim, T5M, M20)

1.

42,2

Humfeld
20.11.2010

Christian Wagner
(Halle, T7M, M30)

1.

15

Halle
07.11.2010

Wolfgang Rühlemann
(Seesen, T7M, M50)

1.

21,1

Thale
30.10.2010

Paul Lambertz
(Düsseldorf, T7B, M30)

1.

5

DSD Ostparklauf
30.10.2010

Holger Andreas Leidig
(Berlin, T7M, M40)

1.

21,1

Berlin
28.10.2010

Carsten Mackeldey
(Holzminden, T4Z, M20)

1.

21,1

Schönhagen
24.10.2010

Dorothea Frey
(Leonberg, T6M, W35)

1.

50

Schwäbisch Gmünd
24.10.2010

Yves Löbel
(Niederndodeleben, T6M, M30)

1.

42,2

Magdeburg
24.10.2010

Greif Trainingspläne: Die Wintervorbereitung läuft. Jetzt ist noch die Zeit um sich auf gute Zeiten im Frühjahr vorzubereiten.
Noch ist Zeit für gute Resultate im Frühjahr!

Deine Voraussetzungen:

* Du solltest kein Anfänger(in) sein und bringst auch schon etwas Trainingswissen mit.

* Es wäre schön, wenn du schon in einem 10 km Wettkampf mindestens 70:00 min erreichst hast oder ersatzweise im Tempodauerlauf 72:00 min.

* Deine läuferischen Ziele sollten nicht allein im Bereich Fitness und Gesundheit liegen.

* Du willst deine Wettkampfleistungen steigern.

* Du hast einen Traum, ein großes läuferisches Ziel, welches du erreichen willst.

* Bist du bereit leistungsmäßig zu trainieren? Und ist dir klar, dass Leistung nicht allein mit Jogging zu erzielen ist?

* Und last but not least: Bist du bereit dein bisheriges Trainingsverhalten und -rhythmus zu ändern?

Mehr Infos zu den Greif-Trainingspläne hier! http://www.greif.de/trainingsplaene-laufen.html

Direkt-Online-Anmeldung für die Greif-Trainingspläne! http://www.greif.de/trainingsplan-bestellung.html

Temposteuerung und Laufzeitenvergleich III

Schlüsselwörter: Laufzeitenvergleich, Laufsatire, 5 km, 10 km und Halbmarathon

Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!
Da sich in den letzten Jahren ein Trend abzeichnet, der zeigt, dass immer weniger Läufer(innen) sich an einen Marathon wagen, wird der Halbmarathon jetzt etwa zum größten Berg, den es zu bezwingen gilt? Dann werden gezwungenermaßen die 10 km zur zweitgrößten Herausforderung für die Mitmach-Kümmerlinge. Und damit setzt sich kontinuierlich der läuferische Qualitätsverlust der Deutschen fort.
Ich drücke es einmal anders aus: Die Schlaffsäcke, Weicheier, Running-Sozialisten und Schmusejogger vermehren sich schneller, als die Ehrgeizigen trainieren können. Denn heute meinen schon viele, wenn sie unfallfrei einen Halbmarathon laufen können, sind sie die großen Helden.
Und damit irren sie! Wer einen Marathon bestritten hat und durchgelaufen ist, ist ein Held. Denn er oder sie gehören zu einer deutschen Minderheit von weniger als 100000 Personen, die die 42,2 km schaffen. Dafür müssen sie aber kämpfen und leiden, egal wie langsam sie laufen, es tut immer weh. Stoffwechselprobleme und überlastete Muskeln hinterlassen temporäre, aber doch länger andauernde Spuren im Organismus. Und diese Leiden zu ertragen, ist mehr oder weniger heldenhaft.
Im Gegenteil dazu ist der HM eine Joggingstrecke, ein Fliegenschiss. Auf deren Absolvierung kann man nur stolz sein, wenn man sie auch entsprechend schnell gelaufen ist. Aber es gibt Typen die recken sich, schieben den Unterkiefer nach vorn und sagen: "Halbmarathon bin ich sogar schon unter 2 h gelaufen".
Das ruft bei mir traumatische Reaktionen hervor wie, Weinkrämpfe, Schüttelfrost und Gliederschmerzen. Wer sich mit so einer Trainingszeit brüstet, drückt die sportlichen Normen immer weiter nach unten. Als junger und gesunder Mann würde ich mit jedem Trick versuchen, so ein Resultat von 1:58 h geheim zu halten. Das sind fast 5:40 min/km.
So eine Zeit verzeihe ich nur Anfängern, Fetten, Alten und Kranken. Für die anderen ist das Lustwandeln, aber kein Wettkampf. Und da sind wir beim Punkt. Mit Kampf hat die jetzige Läufergeneration immer seltener etwas im Sinn. Mitmachen ist wichtig! Das ist schon ok, denn niemand sollte gezwungen werden, in so einem Rennen an die Grenzen seiner Fähigkeiten zu gehen.
Das muss schon jeder mit sich selbst abmachen. Aber wenn dann jemand noch stolz mit seiner Joggingzeit von 1:58 h prahlt, dann ist das so als wenn jemand beim Übergang in das Gymnasium damit protzt, dass er sogar schon schreiben könne.
So, dass musste mal wieder raus. Ich rege mich über unseren Leistungsverfall immer schrecklich auf und versuche diesen zu bremsen. Irgendwie fühle ich mich mit verantwortlich für das was geschieht. Es gehen immer mehr Läufer(innen) bei uns an den Start und trotzdem wird unisono Spitze und Breite fortlaufend langsamer.
So versuche ich es sogar mit Spitzen, Flüchen und Beleidigungen die Schleiffüße zum Rennen zu bringen, aber es scheint zwecklos zu sein. Anscheinend stehe ich mit meiner Kritik allein auf dem öffentlichen Flur. Fachzeitschriften und Tagespresse geben diesen Kriechlingen oft auch noch eine Bühne.
Kaum jemand legt den Finger in die Wunde des Leistungsversagens. Einige andere Trainer schrauben die Anforderungen immer weiter herab und machen auf Gutmensch. Streichel, Kuschel und Wellness Hopp-Hopp sind angesagt. So nach dem Motto: "Wenn es mir schon nicht gelingt meine Leute zu guten Leistungen zu treiben, dann will ich wenigstens nicht so ein "Trainings-Verbrecher" wir Peter Greif sein.
Es ist hoffnungslos! Manchmal plagen mich schon Albträume, dass gar der Zeitpunkt kommen könnte, an dem kein Marathonläufer bei uns mehr unter die 3 h kommt. Hilfe!!!
Aber warum soll sich denn jemand noch richtig anstrengen, wenn der Nachbar im Halbmarathonfeld auch mit einer 2:05 h zufrieden ist. Da geht man dann einfach davon aus, dass man nicht schneller sein muss und wenn man es versucht, vielleicht schwere Überlastungsschäden bekommen könnte.
Du kannst dir gar nicht vorstellen wie viele Mails ich bekomme von Läufern, die 3 – 4-mal in der Woche trainieren und Angst vor Übertraining haben. Ja, dann müssten die Jung´s, die 10 – 14-mal/Woche trainieren doch ständig zittern. Die gibt es nämlich noch. Sie sollen sogar in letzter Zeit ab und zu gesichtet sein. Eine private Institution hat sogar schon ein Programm aufgelegt, um die Letzten von ihnen zu retten, um deren wertvolle Gene für die Nachzucht zu erhalten.
Dem Läufervolk nahestehende Rechtsradikale sollen sogar vorgeschlagen haben, Marathonläufer(innen) mit Leistungen unter 4 h mit einem Vermehrungsverbot zu belegen. Dafür sollen unter 3-h-Läufer(innen) mit kostenlosem Testosteron-Gels, Viagra und Ultra-Sports-Babynahrung unterstützt werden.
Satire beiseite. Es fehlt so vielen von uns an Selbstvertrauen, Zeit und Courage zum harten Training. Dazu eine Begebenheit von vor etwa 20 Jahren. Bei uns gegenüber in einem Nachbarhaus wohnte Ralf B. Dieser war begeisterter Motoradfahrer. Eines Tages fuhr er aber leichtsinnigerweise unter Alkoholeinfluss, wurde erwischt und der Führerschein war für 3 Monate weg.
Nun hatte er nach der Arbeit Langeweile und er fragte mich, ob er denn mit uns einmal mitlaufen könne. Warum nicht, dachten wir. In unserer großen Trainingsgruppe wird er schon jemand finden mit der laufen kann. Keiner machte sich darüber Gedanken, ob er denn mit so einer leistungsorientierten Gruppe überhaupt mitkommen könnte. Er auch nicht.

So gingen wir auf eine 20-er Runde und Ralf lief nicht hinten, sondern vorne mit. Als wir wieder zu Hause waren, war auch Ralf mit der Spitze angekommen. Im 4:15 min/km-Schnitt hatten wir die gut 20 km zurückgelegt. Ralf zeigte keinerlei Ermüdung. Umgerechnet auf einen Halbmarathon wäre das eine 1:29 h. Soviel zu einer Traumzeit von unter 2 h im HM.
Der eigentliche Witz bei dieser Geschichte war, dass Ralf außer Motoradfahren vorher überhaupt keinen Sport betrieb. Nichts, gar nichts, auch früher nicht. Nachgefragt, wie er denn auf die Idee gekommen sei, dass er mit uns mithalten könne, antwortete er: "Wieso, ihr lauft hier immer mit über 20 Leuten los, warum soll ich das nicht auch können?"
Er hatte diese große Anzahl von Läufern und deren Leistung als normal betrachtet und sich in diesen Rahmen eingeordnet. Das ist das, was die heutigen Läufer(innen) vielfach auch machen, sich einordnen in die 2-Minuten-Eier-Gemeinschaft der Spaß- und Laufgesellschaft.
Ralfs Geschichte ging noch weiter. Nach 3 Wochen Training lief er unsere "sauschwere" 35 km-Strecke mit. Wir fragten ihn danach, ob er denn gar nicht kaputt sei. Seine Antwort: "Och, eigentlich nicht, nur die Beine sind etwas schwer." Wir konnten es nicht glauben.
Aber als seine 3-monatige Führerscheinsperre abgelaufen war, verschwand Ralf mit seinem Motorradel und ward niemals wieder gesehen. Das heißt, wir sahen ihn zwar noch, aber nicht wieder laufend.
Dieses Beispiel soll dir zeigen, wie man von seiner Umgebung beeinflusst wird. Wenn schon ein Halbmarathon-Läufer mit einer 1:58 h ein Held sein soll, warum soll sich dann ein älterer Läufer der M50 innerhalb einer solchen Tempovermeider-Gruppe noch mehr Hintern aufreißen, um schneller zu werden? Denn wenn er als Mittelalter gegenüber den Jungen ein paar Minuten langsamer läuft, dann hat er dennoch einen hohen Status in seiner Gruppe.
Ein weiteres Beispiel: Als wir in den 80- und 90-gern bei uns hier in Seesen eine sehr hohe Anzahl von guten Läufern hatten, war natürlich die Konkurrenz sehr hoch. Damit wurde aber auch intern die Trainings-Umfangs- und Tempo-Leistung nach oben getrieben. Es gab Trainingswettkämpfe, da kam "Blut". Und die Anzahl der km stieg in profihafte Höhen.
Es gab nie gesehene Leistungsexplosionen. Selbst Jugendliche liefen den Marathon unter 2:30! Jeder kämpfte um seinen Status. Keine Einziger der Männer, die in meiner Trainingsgruppe liefen, hatte eine Marathon-Bestzeit ü b e r 3 h. Und über die damals gelaufenen 25 km war mit einer Zeit von 1:40 h schon die Schamgrenze erreicht.
Und alles das hatte weitere Folgen. Außer unserer Leistungstruppe von der LG Seesen hatten wir auch noch einen Lauftreff. Die wollten natürlich auch an Wettkämpfen teilnehmen. Das größte Ereignis des Jahres war für diese Läufer(innen) der Volkslauf in Celle, das größte norddeutsche Laufereignis. Wir belächelten das zwar immer etwas, aber die vermeintlichen Jogger waren damals erheblich schneller, als der heutige Durchschnitt auf dem Halbmarathon.
Und nicht nur das. Die Lauftreffler reizte es aber auch einmal einen Marathon zu laufen und da sie unsere Trainingsumfänge von durchschnittlich 140 km/Woche kannten, liefen sie "nur" 120 km/Woche. Das fanden sie ganz normal und keinesfalls zu viel. Und damit rannten sie nach heutigen Maßstäben sehr ordentliche Zeiten.
Der langsamste lief eine 4:27 und dieser Mann war auch der einzige aus unserem Lauftreff, der jemals über 4 h lief. Alle anderen erreichten Zeiten zwischen 3:03 und 3:52 h. Wohl gemerkt Lauftreffler. Kannst du

alles hier nachlesen http://www.greif.de/greifclub-seesen.html

.
Und ich will und kann nicht glauben, dass die nachfolgende Generation nun mit völlig neuen Genen ausgestattet ist. Und das es unsere deutschen Männer 2010

durchschnittlich nur noch auf eine 4:06:26 bringen http://www.marathon-bestenliste.de/statistiken_2011_lzvh_0.html

, lässt mich fast verzweifeln.
Und weil ich etwas gegen solche Schleichzeiten habe, mich schäme für diese Schlaffgurken, motiviere, drohe und beleidige ich die, die können und nicht wollen. Verzeih mir bitte, ich kann nicht anders und nimm es nicht persönlich.
Zu dem schreibe ich, einmal in Rage, hier an dieser Stelle etwas ganz anderes, als ich heute eigentlich vor hatte und was der Titel versprach. Das hole ich aber in der nächsten Woche nach.
Wenn du diese Zeilen liest, dann bin ich gerade für eine Woche im Urlaub und so wundere dich nicht, wenn ich auf Mails nicht sofort antworte.

Mit einem Lächeln dein

mailto:greif@greif.de

http://www.greif.de/firmenprofil.html

Impressionen: Greif Regenerationsurlaub, Silvester 2010, Algarve

Sonnenschein vor dem Silvesterlauf 2010

Trainingsgruppe 4 beim lockeren Neujahrslauf

Gruppe 2 auf dem Weg in die Orangenplantagen

Thomas Clauß führt zusammen mit Rudolf Houben

Gruppe 1 mit Athleten-Betreuer Robert Jäkel (rechts)

Unglaublich! 1.1.2011 und Training mit Mandelblüte

Kerstin Thierfelder und Irwan Harianto

Im letzten Licht des Sonnenuntergangs am 1.1.11

Dämmerung,Ibisse bereits sich auf die Nacht vor

Newline WSV, alles mindestens 33% billiger

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Bestell-Nr. blau: 81015-11 http://www.greif.de/shopartikel-81015-11.html

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Bestell-Nr. rot: 81015-04 http://www.greif.de/shopartikel-81015-04.html

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Lieferzeit: 1 - 3 Werktage

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Bestell-Nr.: 81077522 http://www.greif.de/shopartikel-81077522.html

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Thermal Sweater, Damen

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Bestell-Nr. Herren: 1160-06 http://www.greif.de/shopartikel-1160-06.html

Bestell-Nr. Damen: 1164-06 http://www.greif.de/shopartikel-1164-06.html

Bestell-Nr. Kinder: 9160-06 http://www.greif.de/shopartikel-9160-06.html

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Lieferzeit: 1 - 3 Werktage

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Thermal Windprotection Cap

Atmungsaktive Winterlaufmütze mit eingearbeitetem Windschutz. Die Ohren werden bedeckt.
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Bestell-Nr.: 90921-06 http://www.greif.de/shopartikel-90921-06.html

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http://www.greif.de/shopartikel-1941-06.html

Thermo Stirnband

Atmungsaktives Stirnband für den Schutz der kälteempfindlichen Ohren.
Newline Thermo Stirnband
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Größen: Einheitsgröße
Sonderpreis: € 8,95 statt 15,00
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Windblock Handschuhe

Winterlaufhandschuh mit Windschutz auf dem Handrücken. In der Praxis ideal. Der Handschuh ist mitteldick und überhitzt die Hände nicht. Durch den Windschutz bleibt der Eiswind aber trotzdem draußen.
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Sonderpreis: € 12,- statt 25,00
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Bestell-Nr.: 90885-06 http://www.greif.de/shopartikel-90885-06.html

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Lieferzeit: 1 - 3 Werktage

http://www.greif.de/shopartikel-90884-06.html

Warmskin Handschuhe

Leichter Laufhandschuh aus atmungsaktivem und Feuchtkeit transportierendem Material.
Newline Warmskin Handschuh
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Größen: S, M, L, XL
Sonderpreis: € 8,70 statt 12,50
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Bestell-Nr.: 90884-06 http://www.greif.de/shopartikel-90884-06.html

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Lieferzeit: 1 - 3 Werktage

Schnee und Eis? Ohne Rutschen laufen, selbst auf blankem Eis
Jetzt wieder lieferbar: Der absolute Winterschlager!

Durch das geringe Gewicht und die unvergleichliche Flexibilität eignet sich YAKTRAX für viele Sportarten bis hin zum Extrembereich:
Laufen: Die YAKTRAX sind so angenehm zu tragen, dass Sie sie nach kurzer Zeit gar nicht mehr am Schuh spüren werden. Ein Laufsporthändler aus Dresden berichtete, dass er selbst auf Eisregen problemlos laufen konnte: "Es war ein Traum!" YAKTRAX eignet sich für das Joggen in der Stadt genauso wie für Trail-Running und für verschneite Wettkämpfe im Crosslauf, Orientierungslauf und beim Wintertriathlon.

Der besondere Vorteil der Yaktrax-Laufhilfen ist ihre Flexibilität. Man kann sie in die Hosen- oder Handtasche stecken. Sie stören nicht, weil sie leicht und flexibel sind. Und blitzschnell sind sie unterwegs übergestreift.
(Nordic) Walking: Eine Sportart, die man bei jedem Wetter ausführen kann. Und mit YAKTRAX noch viel sicherer und effizienter, denn selbst auf rutschigem Untergrund hat man einen festen Abdruck.

YAKTRAX PRO zum dauerhaften Einsatz

http://www.greif.de/shopartikel-301101.html

Der YAKTRAX PRO zum dauerhaften Einsatz. Er unterscheidet sich vom Walker durch folgende Merkmale:
Extra haltbarer und elastischer Naturkautschuk statt synthetischem Gummi. Stärkerer Draht aus Edelstahl für noch mehr Grip und Haltbarkeit. Verstellbarer, abnehmbarer Velcrostrap über dem Fußrücken. Der YAKTRAX PRO eignet sich für alle Einsatzbereiche. Im Gegensatz zum Walker empfiehlt sich der PRO auch für extreme Einsätze am Berg, bei hohem Schnee und durch die größere Haltbarkeit auch für regelmäßige und dauerhafte Einsätze.
YAKTRAX PRO zum Laufen
Farbe: marine
Größen: S = 38-40, M = 41-43, L = 44-46, XL = 46 +
Wenn Sie zwischen zwei Größen liegen, nehmen Sie bitte die größere.
Preis: € 32,99

Bestell-Nr.: 301101 http://www.greif.de/shopartikel-301101.html

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Das Modell "WALKER" ist für den gelegentlichen Gebrauch im Alltag und im Sport bis hin zum Laufen auf festgetretenem Schnee und Eis gedacht.
YAKTRAX Walker
Farbe: marine
Größen: XS 34-37; 38-40, M = 41-43, L = 44-46, XL = 46 +
Wenn Sie zwischen zwei Größen liegen, nehmen Sie bitte die kleinere.
Preis: € 24,99

Bestell-Nr.: 301100 http://www.greif.de/shopartikel-301100.html

http://www.greif.de/shopartikel-301100.html

Nike Free - Version 3.0 bereits ausverkauft
Version Run noch in geringen Stückzahlen auf Lager - nachlieferbar erst in einigen Monaten

Warum Ihnen ein Nike Free so gut tun wird?
Ziehen Sie ihn an, Sie werden sich sofort wohl in diesem Schuh fühlen. Das garantieren wir. Spüren werden Sie ein völlig anderes als das gewohnte Laufgefühl. Der Free ist einfach eine schmeichelnde Wohltat und Entspannung für die Füße.
Es wird behauptet, dass Laufen im Free wie Barfußlaufen sei. Stimmt nicht, es ist besser. Ich selbst laufe praktisch in jeder Minute meiner Freizeit - wenn es denn geht - im Free umher. Auch zu diesem Zeitpunkt, an dem ich diese Zeilen schreibe, trage ich einen Nike Free.
Das zusammengefasste Feedback einer überwältigenden Mehrheit unserer Kunden über die Frees: Wer ihn einmal getragen hat, mag ihn nicht mehr ausziehen. Auch Hansi Köhler aus dem Greif-Team schleppt seinen Free tagein tagaus seit über 2 Jahren im Job und in der Freizeit, sowie vor und direkt nach Wettkämpfen.
Mein Sohn und seine Lebenspartnerin arbeiten beide in einer großen Klinik und sind Nichtsportler. Sie müssen aber den ganzen Tag über die langen Flure laufen und klagten immer über müde Füße. Beiden haben wir einen Free geschenkt. Was war die Folge? Die mehr als 1000 Mitarbeiter dieser Klinik sind unsere besten Kunden geworden.
Bei unserem letzten Trainingsurlaub in diesem Jahr in Kemer/Türkei trugen nach dem Training beim Essen mehr als 70% der Teilnehmer Nike Free. Ich finde das ist der überzeugenste Beweis für die ungewöhnlichen Trageeigenschaften des Free.
Peter Greif, 15.04.2010

Richtig laufen und trainieren kann man im Free erst nach längerer Übung. Das bedeutet, ein Nike Free 3.0 wird in erster Linie außerhalb des Sports zur Kräftigung der Füße und des damit funktionell zusammenhängenden Bewegungsapparates getragen. Also, wenn man so will, ist er die gesundheitsfördernde und verletzungsvorbeugende Ergänzung des Lauftrainings.
Tragen Sie ihn in der Freizeit und wenn es möglich ist auch am Arbeitsplatz. Nach ...